Manger moins pour maigrir sans souffrir de la faim

Avez-vous besoin de manger en grande quantité pour vous sentir rassasié.e ??

Si oui, voici trois clés pour manger moins et réduire vos portions sans souffrir de la faim.

Si votre repas dure moins de 20 minutes, votre cerveau n’a pas le temps d’informer votre système digestif qu’il est rassasié.

Hors dans bien des situations surtout à midi, le repas est expédié en deux temps trois mouvements pour pouvoir gagner du temps.

Mes conseils :

1. Prévoyez 30 minutes minimum.
2. Installez-vous confortablement assis , loin du téléphone et de la télé si possible au calme.
3. Avant de commencer, inspirez expirez profondément plusieurs fois.
4. Regardez votre plat avant de l’engloutir, prenez conscience du volume de nourriture qui est devant vous et du volume de votre estomac
5. Quand vous mangez, mâchez bien et posez votre fourchette entre chaque bouchée (cela paraît idiot mais c’est très efficace)

Constatez la différence,  votre sensation d’avoir assez mangé n’arrive t-elle pas avant que vous n’ayez fini votre assiette ?

Les fibres alimentaires sont les parties d’un aliment d’origine végétale. On les trouve dans les fruits, légumes, céréales et oléagineux.

Elles n’ont pas de valeur nutritionnelle et certaines fibres, non solubles dans l’eau, contribuent à l’augmentation du volume du « bol alimentaire » donc de la sensation de satiété.

Si votre alimentation est pauvre en fibres il vous faut donc plus d’aliments pour atteindre le même niveau de satiété

Selon Pierre Chandon directeur du Centre de recherches en sciences sociales de l’INSEAD, il existe deux types de plaisirs à table:

1. Le plaisir viscéral,  lié à la satisfaction de la faim ( j’ai rempli mon estomac, je me sens mieux)
2. Le plaisir épicurien, porté par nos 5 sens , la dimension culturelle et symbolique de l’alimentation.

Si la recherche du plaisir viscéral a tendance à stimuler la surconsommation, le plaisir épicurien inciterait au contraire à la modération et peut être utilisé pour améliorer nos comportements alimentaires.

Le plaisir sensoriel est maximum à la première bouchée, il décroît au fur et à mesure du rassasiement, et donc avec la quantité consommée .

Or le plaisir global perçu à la fin d’un repas ne serait pas la somme des plaisirs ressentis à chaque bouchée, mais une évaluation moyenne du plaisir ressenti au cours de la consommation, qui tend à diminuer au cours du repas.

En limitant les quantités consommées, loin de le diminuer, on peut ainsi accroître le plaisir global moyen ressenti.

Dans deux études (l’une chez des enfants, et l’autre chez des adultes), le fait d’inviter les participants à imaginer les sensations procurées par des aliments-plaisir (saveur, odeur, texture en bouche) les conduisait à choisir des tailles de portions plus petites.

(Extrait Cultures Sucre)

Ce qu’il faut retenir …

Si vous êtes plutôt un mangeur viscéral ( besoin de quantité ) le fait de mettre une dimension sensorielle dans votre assiette peut vous conduire à réduire vos portions.

Comment stimulez vos sens à table ?

1. Soignez la vision des plats et de l’environnement (couleurs, présentation..),
2. Développez les goûts ( épices, qualité d’un produit local ou bio,)
3. Soyez attentif à l’environnement sonore

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